Todavía tengo guardada la factura del mercado de la semana en que empecé el segundo curso de nutrición deportiva que pagué -- casi el doble de lo que gasto normalmente, porque el módulo de "macros para hipertrofia" me mandó a comprar cuatro marcas de proteína distintas para "comparar perfiles de aminoácidos" sin explicarme primero qué era un aminoácido esencial. Cerré el video a la mitad, fui a la cocina con el celular en la mano, y me tocó buscar cada término por mi cuenta -- en un cuaderno que terminó siendo la base de este glosario.
Ese curso, dicho sea de paso, es el que menos me devolvió por lo que costó: prometía "nutrición basada en evidencia" y en la práctica era relleno con música de fondo. Lo que armé yo solo en un par de domingos -- calculadora del celular, mucho scroll en buscadores académicos -- terminó siendo más útil que la mitad de ese contenido pago. Aquí está esa lista, ordenada, con la fuente de cada dato al lado, para que no te toque hacer lo mismo que a mí.
Vas a ver la tabla técnica primero -- ahí no toco nada, los números y las fuentes quedan tal cual los verifiqué uno por uno. Después te cuento en corriente qué significa cada cosa.
Contenido
Glosario de Macronutrientes
Los macronutrientes son sustancias químicas que el organismo requiere en grandes cantidades para proporcionar energía y soporte estructural. Esto es lo que de verdad dicen las fuentes -- no lo que promete la etiqueta de un tarro de proteína.
| Término | Descripción Técnica y Función en el Deporte |
|---|---|
| Carbohidratos Complejos | Polisacáridos de absorción lenta (como el almidón y el glucógeno) que proporcionan energía sostenida. El cuerpo los almacena como glucógeno muscular y hepático; la investigación sobre compensación de glucógeno respalda su papel en el rendimiento de resistencia (Wikipedia, 2026). |
| Carbohidratos Simples | Monosacáridos y disacáridos (glucosa, fructosa) que se asimilan más rápido en la digestión que los complejos. Se usan para energía inmediata durante el ejercicio o recuperación rápida de los depósitos de glucógeno (Wikipedia, 2026). |
| Proteínas | Polímeros de aminoácidos esenciales para la síntesis de proteínas musculares (MPS). El ejercicio de resistencia y la ingesta de proteína estimulan la MPS de forma sinérgica (ISSN Position Stand, 2017). |
| Lípidos (Grasas) | Fuente concentrada de energía y componente de membranas celulares y hormonas esteroideas. En ejercicio prolongado de baja o moderada intensidad, la oxidación de ácidos grasos es un sustrato energético relevante que retrasa el consumo de glucógeno (Wikipedia, 2026). |
Si el glucógeno fuera plata, el hepático es la cuenta de ahorros de todo el cuerpo y el muscular es la billetera que cada músculo guarda para sí mismo. Los carbohidratos simples son el efectivo que ya tienes en el bolsillo -- entra rápido, sale rápido. Los complejos son más como cobrar un cheque: tardan más en volverse líquidos, pero rinden más tiempo. Y la proteína no es la que te da el envión del set diez de sentadillas -- esa la reparte el carbohidrato -- la proteína es la que llega después a reparar lo que rompiste entrenando.
Glosario de Micronutrientes
Los micronutrientes (vitaminas y minerales) no aportan energía directamente, pero actúan como cofactores esenciales en el metabolismo energético y la función celular. Con estos sí sentí que cada curso vendía su propia versión de cuáles importan más.
| Nutriente | Función Biológica y Relevancia Deportiva |
|---|---|
| Hierro (Fe) | Componente funcional de la hemoglobina (transporte de oxígeno) y la mioglobina (almacenamiento de oxígeno). Su deficiencia compromete la capacidad aeróbica; los atletas tienen un riesgo elevado de déficit de hierro (Fisiología del Ejercicio, 2023). |
| Magnesio (Mg) | Necesario para más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo, incluida la función muscular y nerviosa normal. Ayuda a mantener constante el ritmo cardíaco (MedlinePlus). |
| Sodio (Na) | Principal catión extracelular. Ayuda a la función de los nervios y los músculos, y a mantener un equilibrio adecuado de los líquidos del cuerpo (MedlinePlus). |
| Potasio (K) | Electrolito que ayuda a la función de los nervios, a la contracción de los músculos y a que el ritmo cardíaco se mantenga constante (MedlinePlus). |
| Vitamina D | Ayuda a absorber calcio -- uno de los principales componentes de los huesos -- y tiene un papel en la función muscular, nerviosa e inmunitaria (MedlinePlus). |
| Vitaminas Complejo B | El complejo B (B1, B2, B6, B12) es importante para el metabolismo de las proteínas, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso (MedlinePlus). |
Uno de mis profesores del primer curso insistía en unas gomitas de magnesio marca ElectroFuerza que venden en cualquier droguería del centro de Manizales -- juraba que me iban a quitar los calambres de las sentadillas pesadas. Me tomé el frasco completo en un mes y lo único que cambió fue el sabor del eructo. Lo que sí parece sostenerse, según lo que confirmé fuente por fuente, ya está en la tabla de arriba, no en la propaganda del frasco.
El sodio y el potasio trabajan juntos como mesero y cocina en un restaurante de oficina -- si uno se atrasa, el otro no saca el plato a tiempo. Y si tomas medicamentos para la presión o diuréticos, ponerte a experimentar con suplementos de sodio, potasio o magnesio por tu cuenta es la clase de improvisación que no vale la pena, ni para ahorrarte lo que cuesta una consulta.
Comparativa de Densidad Energética
Esta última tabla es la que más plata me ha ahorrado en mercado, sin exagerar. Si entiendes que la grasa pesa el doble en calorías que un carbohidrato o una proteína del mismo tamaño, dejas de servirte el aguacate como si fuera arroz -- que fue exactamente el error que cometí los primeros meses de entrenar en casa.
| Macronutriente | Valor Energético (Promedio) | Unidad de Medida |
|---|---|---|
| Carbohidratos | 4 | kcal por gramo |
| Proteínas | 4 | kcal por gramo |
| Grasas (Lípidos) | 9 | kcal por gramo |
Una aclaración necesaria antes de que cierres la pestaña: yo no soy nutricionista ni entrenador certificado -- soy un diseñador industrial que lleva seis años entrenando en la sala de su apartamento y pagando cursos para entender mejor lo que come. Todo lo de esta página sale de lo que fui verificando fuente por fuente, no de un consultorio, y es solo para informarte, no para reemplazar el consejo de un profesional. Si estás pensando en cambiar fuerte tus macros, sumar suplementos de magnesio, potasio o vitamina D, o si tomas medicamentos para la presión, los riñones o el corazón, habla primero con tu médico o con un nutricionista certificado -- combinar diuréticos o antihipertensivos con suplementos de sodio o potasio sin supervisión sí puede salir caro, y no en plata.
Last verified: 2026-08-16
Fuentes
- Wikipedia: Nutrición deportiva (2026)
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017) - PubMed
- Fisiología del Ejercicio (Dr. López Chicharro): Micronutrientes y rendimiento deportivo (2023)
- MedlinePlus: Magnesio en la dieta
- MedlinePlus: Sodio en la dieta
- MedlinePlus: Potasio en la dieta
- MedlinePlus: Vitamina D
- MedlinePlus: Vitamina B12