La barra de mi cuarto de entreno pesa lo mismo que el primer día, pero ya no se siente igual sobre la espalda. Ese cambio no llegó por un curso milagroso ni por una dieta de moda: llegó después de ordenar, con la misma cabeza de diseñador industrial que uso en el trabajo, cómo estaba comiendo para ganar masa muscular. Antes de eso pasé una buena temporada convencido de que la hipertrofia muscular dependía de aguantar más series, no de comer con criterio, y ahí fue donde perdí más tiempo y plata de la que quisiera admitir.
Subí una buena cantidad de kilos en la cuarentena, no de los buenos, y salí de ahí siguiendo lo primero que encontraba en Instagram: un día que la proteína lo era todo, al otro que había que ayunar, al otro que el arroz era el enemigo. Lo único ordenado en mi vida en esa época era mi mesa de trabajo. Mi primer intento de arreglarlo fue comprar proteína en polvo y tomármela religiosamente sin tocar nada más de lo que comía en el día, y no pasó nada, salvo que el tarro se acabó rápido y la ropa me seguía quedando igual. Los domingos salía a caminar por el Parque Chipre y me cruzaba con gente que se veía mucho más en forma que yo, aunque llevara rato metido en esto de las pesas, lo cual, de diseñador a diseñador, me parecía un problema de proceso, no de esfuerzo.
Contar más series no me estaba dando hipertrofia muscular
Como diseñador, si una pieza no encaja el producto entero falla, y con mi cuerpo estaba haciendo lo mismo que hace un aprendiz: meterle más piezas a un ensamble que ya venía mal armado. Metía más ejercicios, más repeticiones, compraba más frascos con etiquetas llamativas, y seguía viéndome igual. La plata que se me iba en eso, sumada, se parecía más a lo que gasta uno comiendo afuera un par de fines de semana seguidos que a una inversión real en resultados.
En algún punto pagué por un curso de nutrición deportiva en español que prometía que en un mes iba a verme distinto, y lo que entregó fue una versión bonita de cosas que ya sabía a medias. Lo que sí me sirvió, de ese y de otras fuentes, fue entender que la hipertrofia muscular no depende de un suplemento carísimo sino de una ingesta de proteína sostenida: entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día, repartidos en tres a seis comidas. Dejé de comprar un suplemento carísimo que tenía guardado sin abrir del todo convencido, y empecé a resolver ese número con huevo, pollo y fríjoles del mercado del barrio.
El mercado del barrio rinde más que cualquier promesa de treinta días
Hice cuentas serias a comienzos de año, después de que diciembre, con tanto buñuelo y natilla, me hiciera retroceder un poco. No fueron cuentas de repeticiones sino de pesos: antes compraba comida fitness por impulso, cada vez que un video de YouTube me convencía de algo nuevo, y terminaba gastando más que si hubiera seguido una lista fija. Ordenar la compra semanal, algo tan simple como escribir qué necesitaba antes de entrar al mercado del barrio, me ahorró más que cualquier suplemento que haya comprado en los últimos años.
En el entrenamiento me pasaba lo mismo que en un diseño saturado de elementos: metía tanto volumen que el cuerpo no alcanzaba a recuperarse de una sesión a la otra. Vivo en un tercer piso, y todavía siento esa vibración sorda que sube por el piso antes de escuchar el golpe cada vez que suelto la barra, un recordatorio diario de que ahí se estaba haciendo trabajo real. Empecé a bajarle a la cantidad de series y a subirle a la exigencia de cada una, menos, pero llevado más cerca del límite técnico. No hace falta que explique aquí toda la teoría detrás del volumen y la intensidad para hipertrofia; eso ya lo desglosé en otro texto donde comparo el código hipertrofia con otros programas de nutrición y entrenamiento. Lo que sí puedo decir es que a mí, bajar el volumen fue lo que finalmente movió la aguja.
No soy médico ni nutricionista titulado, soy un diseñador que se cansó de adivinar, y así se lo digo a cualquiera que me pregunte en el gimnasio. Antes de mover en serio los macros hablé con un profesional, sobre todo para confirmar que mis riñones aguantaban el ajuste de proteína. Tengo un amigo del trabajo que juega microfútbol con el resto del equipo los jueves en la noche y come lo que se le antoja sin pensarlo dos veces, a él le funciona por ahora, pero a mí ya no me sirve improvisar así; necesito el número escrito, no la suerte.
Cómo distinguir un curso que sirve de uno que solo vende humo
Con el tiempo aprendí a mirar un par de señales antes de pagar por cualquier curso de nutrición deportiva: si promete un resultado exacto en treinta días sin preguntarte nada sobre tu peso o tu entrenamiento, ya es sospechoso. Ese filtro simple me ha ahorrado más de un mal gasto, aunque el tema merece su propio texto aparte.
Lo que realmente cambió no fue un suplemento mágico sino entender conceptos que antes ignoraba, como la tensión mecánica progresiva aplicada en serio, serie tras serie. En la semana cuatro pasó algo que anoté sin darle mucho drama: terminé una sesión de 45 minutos sin el mareo que antes me obligaba a sentarme un rato en el piso antes de guardar las pesas. No fue una revelación ni un rayo de luz, fue apenas la señal de que el número que estaba siguiendo por fin encajaba con lo que mi cuerpo podía procesar.
Altibajos, trasnochones de diseño y una lección que sí se queda
He tenido meses donde se me cayó el plan por completo, sobre todo cuando el trabajo de diseño se acumula y las entregas me quitan el sueño. La diferencia contra antes es que ahora tengo un número al cual volver, mis macros de la semana, en lugar de empezar de cero cada vez. Llevar ese conteo, aunque sea de forma simple, es otro tema que ya toqué con más detalle en otro texto sobre cómo comer entrenando en casa con presupuesto ajustado, así que no me voy a repetir aquí.
Si estás empezando a entrenar en casa o tienes un espacio reducido como el mío, te dejo por acá mis opiniones sobre el curso de nutrición deportiva para entrenar en casa, donde entro en más detalle sobre qué tanto vale la pena pagar por guía cuando no tienes cocina de chef ni tiempo de sobra.
Ganar masa muscular no resultó ser un misterio ni una fórmula secreta que un curso me vendiera: fue ordenar la entrada (comida), el esfuerzo (entrenamiento) y el descanso, igual que se ordena cualquier pieza de un ensamble para que funcione. Si algo me llevo de estos meses es que el número que sigues importa menos que la constancia con la que vuelves a él cuando se te cae el plan, esa es la parte que ningún curso te puede vender, porque te toca construirla sola en tu propia cocina.